Cara Mengatur Pola Makan Sebelum dan Sesudah Olahraga
Mengatur pola makan sebelum dan sesudah olahraga sangat penting untuk mendukung performa latihan serta memaksimalkan hasilnya, baik untuk pembentukan otot, penurunan berat badan, maupun peningkatan daya tahan tubuh. Makanan yang tepat di waktu yang tepat akan membantu tubuh mendapatkan energi saat latihan dan mempercepat pemulihan setelahnya.OSG888
Pola Makan Sebelum Olahraga
Tujuan makan sebelum olahraga: memberikan energi, mencegah kelelahan, dan menjaga performa selama latihan.
Waktu terbaik makan:
-
2–3 jam sebelum olahraga: makan utama yang mengandung karbohidrat kompleks, protein, dan sedikit lemak sehat.
Contoh: nasi merah + ayam panggang + sayuran rebus. -
30–60 menit sebelum olahraga: snack ringan yang mudah dicerna dan kaya karbohidrat.
Contoh: pisang, roti gandum dengan selai kacang, atau smoothie buah.
Jenis makanan yang disarankan:
-
Karbohidrat kompleks: sumber energi utama.
-
Protein ringan: membantu mencegah kerusakan otot.
-
Air putih: penting untuk hidrasi optimal.
Hindari: makanan tinggi lemak atau tinggi serat tepat sebelum latihan karena bisa menyebabkan rasa tidak nyaman di perut.
Pola Makan Sesudah Olahraga
Tujuan makan setelah olahraga: mempercepat pemulihan, membangun otot, dan menggantikan energi yang hilang.
Waktu terbaik makan:
-
Idealnya dalam 30–60 menit setelah latihan, ketika tubuh dalam kondisi paling reseptif terhadap nutrisi.
Jenis makanan yang disarankan:
-
Protein berkualitas: untuk memperbaiki dan membangun otot. Contoh: dada ayam, telur, ikan, tempe, atau whey protein.
-
Karbohidrat kompleks: untuk mengisi kembali simpanan glikogen. Contoh: nasi merah, kentang, quinoa, atau oatmeal.
-
Air dan elektrolit: untuk menggantikan cairan tubuh yang hilang.
Contoh menu pasca-latihan: nasi + telur + tumis sayuran, smoothie protein dengan pisang, atau roti gandum isi ayam.